1. 의자에서 일어날 때 엉덩이보다 허리에 먼저 힘이 들어갑니다

오래 앉아 있으면 엉덩이 근육을 사용할 기회가 줄어듭니다. 이 상태가 반복되면 의자에서 일어나거나 계단을 오를 때 엉덩이 대신 허벅지 앞쪽과 허리에 더 많이 의존하게 될 수 있습니다.

걸을 때 보폭이 짧아지고, 계단을 오르면 허벅지만 쉽게 피곤하거나, 오래 걸은 뒤 허리가 먼저 아프다면 엉덩이 근육이 충분히 역할을 하지 못하고 있다는 신호일 수 있습니다.

하루 두세 번 의자에서 천천히 10회 정도 앉았다 일어나거나, 벽을 짚고 다리를 뒤로 뻗는 동작으로 엉덩이 근육을 깨워주는 것이 좋습니다.

2. 일어선 직후 허리가 펴지지 않고 앞쪽 골반이 당깁니다

앉아 있을 때는 고관절 앞쪽 근육이 짧아진 자세를 유지합니다. 오랫동안 같은 자세가 반복되면 일어났을 때 골반 앞쪽이 당기고, 허리를 바로 펴기 어려운 느낌이 들 수 있습니다.

이때 허리를 억지로 뒤로 젖히면 허리 관절에 부담이 커질 수 있습니다. 한쪽 무릎을 바닥에 대고 골반을 살짝 앞으로 이동시키는 방식으로 허벅지와 골반 앞쪽을 부드럽게 늘려주는 것이 좋습니다.

3. 식사 후 유난히 졸리고 단 음식이 당깁니다

장시간 앉아 있는 생활은 근육을 사용하는 시간이 적기 때문에 혈당과 지방을 처리하는 몸의 대사 기능에도 영향을 줄 수 있습니다. 특히 점심을 먹은 뒤 바로 앉아 업무를 시작하면 심한 졸음과 무기력함을 느끼기 쉽습니다.

식후 졸음만으로 당뇨병을 판단할 수는 없지만, 복부비만과 체중 증가, 잦은 갈증, 소변 횟수 증가가 함께 있다면 건강검진에서 공복혈당과 당화혈색소를 확인하는 것이 좋습니다.

점심이나 저녁 식사 후 10분 정도만 걷거나 가볍게 집안일을 해도 계속 앉아 있는 것보다 식후 활동량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

4. 손가락이 저리거나 팔꿈치 아래가 찌릿합니다

팔꿈치를 책상에 오래 대거나 손목을 꺾은 채 마우스를 사용하면 손목과 팔꿈치 주변의 신경에 반복적인 압박이 가해질 수 있습니다.

엄지·검지·중지가 저리다면 손목 주변 신경 압박을, 약지와 새끼손가락 쪽이 저리다면 팔꿈치 안쪽 신경 자극을 확인해볼 수 있습니다.

손 저림이 반복된다면 손목만 주무르기보다 키보드와 마우스 높이, 팔꿈치를 기대는 습관, 목에서 팔로 이어지는 통증이 있는지 함께 살펴야 합니다. 물건을 자주 떨어뜨리거나 손의 힘이 약해진다면 진료가 필요합니다.

5. 다리가 붓고 엉덩이 아래부터 저린 느낌이 듭니다

오래 앉아 있으면 종아리 근육의 펌프 작용이 줄어들어 발목에 양말 자국이 남고 다리가 묵직하게 느껴질 수 있습니다.

의자 끝이 허벅지 뒤쪽을 강하게 누르거나 다리를 꼬고 앉으면 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 압박이 생겨 다리가 저리거나 감각이 둔해질 수도 있습니다.

발바닥이 바닥에 닿도록 의자 높이를 맞추고, 30분에서 1시간마다 발목을 위아래로 움직인 뒤 잠깐 걷는 것이 좋습니다.

다만 한쪽 다리만 갑자기 붓고 아프거나 뜨거워지는 경우에는 혈전을 확인해야 할 수 있으므로 마사지하지 말고 진료를 받아야 합니다.

6. 배에 가스가 차고 화장실에 가도 시원하지 않습니다

활동량이 적은 사람은 물과 식이섬유 섭취까지 부족한 경우가 많습니다. 여기에 변의를 참는 습관이 더해지면 변이 단단해지고, 배변 후에도 남아 있는 듯한 느낌이 생길 수 있습니다.

특히 점심을 먹고 바로 앉아 일하거나 저녁 식사 후 소파에 눕는 생활은 속쓰림과 더부룩함을 악화시킬 수 있습니다.

화장실에 갈 시간을 미루지 않고, 아침 식사 후 일정한 시간에 앉아보며, 식후 10분 걷기를 생활화하는 것이 좋습니다. 혈변이나 검은 변, 이유 없는 체중 감소가 있다면 단순 변비로 넘기면 안 됩니다.

7. 일어날 때 눈앞이 캄캄하거나 어지럽습니다

오랫동안 앉아 있다가 갑자기 일어나면 다리 쪽에 머물던 혈액이 심장과 뇌 방향으로 빠르게 돌아오지 못해 순간적으로 어지러울 수 있습니다.

탈수, 빈혈, 저혈압, 혈압약 복용 등이 있을 때 더 심하게 느껴질 수 있습니다. 의자에서 일어날 때는 발목을 몇 번 움직인 뒤 천천히 일어나는 것이 좋습니다.

어지럼증이 자주 반복되거나 실신, 가슴 두근거림, 흉통이 함께 나타난다면 혈압과 심장 상태를 확인해야 합니다.

8. 머리가 멍하고 오후만 되면 집중력이 뚝 떨어집니다

몇 시간 동안 같은 화면만 바라보면 눈 깜빡임이 줄고, 눈의 건조감과 이마·관자놀이 통증이 생길 수 있습니다. 몸을 거의 움직이지 않아 생기는 무기력감도 집중력 저하를 악화시킬 수 있습니다.

커피와 단 간식으로 버티기보다 20~30분마다 먼 곳을 바라보고, 한 시간에 한 번은 자리에서 일어나 다른 공간으로 이동해보세요. 짧은 움직임은 몸뿐 아니라 머리를 환기하는 데도 도움이 됩니다.

오래 앉는 사람에게 필요한 것은 좋은 자세보다 자세 전환입니다

허리를 꼿꼿하게 세운 완벽한 자세를 하루 종일 유지하려고 하면 오히려 근육이 더 피곤해질 수 있습니다. 한 가지 자세를 오래 유지하지 않는 것이 더 중요합니다.